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'뼈 건강을 위한 운동'에 대한 참고할 만한 세미나 자료로 일본의 j-milk자료를 소개합니다.

뼈 건강에 있어 또 한가지 중요한 문제는 다이어트이다. 한때 예능계의 과도한 다이어트가 화제를 모아 다이어트 증후군이라는 말이 생겨날 정도였다. 이유는 과도한 다이어트로 인한 식사장애에 있었다.

젊은 여자 대부분은 자신의 체중에 불만을 가지고 있다. 어느 전문학교 여학생의 골밀도를 측정하였는데 6명중 1명은 폐경 후 50대 여성 수준의 저골밀도 였다는 충격적인 보고가 있었다.

과도한 다이어트와 불규칙한 생활습관이 뼈 건강에 마이너스라는 사실을 새삼스럽게 다시 언급할 필요는 없다.

뼈가 성장을 마친 20대에서 30대에 걸쳐 뼈는 성숙기를 맞이한다. 이 시기는 성장기에 비해 뼈는 증가하지는 않지만 칼슘섭취와 운동으로 뼈를 더 강화시킬 수가 있다. 그런데 이렇게 중요한 뼈 성숙기에 불규칙한 식사습관이나 생활습관으로 인해 만성적인 칼슘부족상태에 빠지면 뼈는 강화되기는 커녕 약화되고 만다.

이와 같은 식사습관과 생활습관은 다시 말할 필요도 없이 빨리 개선해야 한다.

3개월간 다이어트로 5 ~ 6㎏을 감량한 사람의 골량을 조사하면 뚜렷한 골량 감소를 알 수 있다. 다이어트가 골량을 감소시키는 것이 아니라 칼슘의 부족상태가 골량을 감소시킨다. 이 점을 고려하여 다이어트시 골량을 유지하면서 지방을 줄이는 방법을 연구해야 한다. 방법은 칼슘과 단백질을 충분히 섭취하고 지방과 탄수화물을 적극적으로 줄이면 해결이 된다. 이런 사항을 배려하여 식단을 만들고 무리한 다이어트를 피하도록 한다.

우주비행으로 무중력을 경험한 사람의 뼈는 출발 전보다 훨씬 위험한 상태라고 한다. 무중력이나 자리보전하여 누워 있으면 태고적 바다나 양수를 떠다니는 생명체처럼 근육을 사용하지 않기 때문이다. 어류의 골격이 체중에 비해 빈약한 이유는 부력으로 물 속을 떠다니기 때문이다.

그림의 충격부하와 활동부하 그래프에서 그 관계를 보면 충격부하운동이 골량 증가에 효과가 있다는 사실을 알 수 있다.(충격부하는 달리기나 줄넘기, 트램펄린 등 발에 체중부하가 실리는 운동) Chesnut CH etal:1993年

이 사실이 포인트이다. 근육이 뼈를 감싸고있어 근육운동은 뼈에 압력을 가하여 자극을 준다. 근육은 사용하지 않으면 바로 약해지거나 야위어져 뼈에서 칼슘을 인출하게 된다. 근력과 골량은 밀접한 관계가 있다.

그 증거가 바로 장기간 운동한 운동선수의 골량이 같은 나이의 일반인보다 많다는 사실이다. 프로테니스 선수의 양쪽 어깨를 비교했을 때 사용하지 않는 어깨의 상완골과 전완효골 골량은 같은 연령의 사람과 비슷한데 비해 사용하는 쪽은 같은 연령의 사람보다 8 ~ 13%나 많다고 한다. 운동부족은 골량을 감소시킨다는 사실을 반영하는 단적인 예인 것이다. 장시간 자리보전하여 누워있으면 대퇴골 골량이 감소하고 뇌졸증으로 사지가 마비된 사람도 골량이 많이 감소되는 것을 알 수 있다.

이는 운동으로 인한 근육의 신장과 수축으로 뼈에 기계적인 자극을 가하여 골성장과 유지에 좋은 영향을 주기 때문이다.

기계적외력이 가해진 방향의 골량이 증가한다는 사실이 확인 되고 있다. 기계적인 외압으로 뼈 내부에 전기 자극 발생하여 뼈를 만드는 조골세포(造骨細胞)를 활성화시킨다. 운동을 하면 뼈가 강화되는 이유는 근육활동이 뼈에 자극을 주기 때문이다. 배근력과 요추골 밀도가 비례한다는 관찰이 이를 증명한다.

폐경 후에도 운동을 하면 여성호르몬 분비가 조금씩 증가한다고 한다. 그 결과 부갑상선호르몬에 대한 뼈의 감수성 저하로 뼈를 파괴하는 파골세포(破骨細胞) 활동이 약해지게 되는 것이다. 동시에 일련의 칼슘조절기구 작동으로 뼈에 칼슘제공이 증가한다.

근육증가운동을 1년 이상 계속한 사람은 골형성 지표인 혈액의 단백질이 증가하고 장에서 칼슘흡수도 증가한다고 한다. 갑자기 체육관에 가서 에어로빅을 시작할 필요는 없지만 여자는 1일 약 6,000보, 남자는 약 7,000보의 걷기가 하나의 지표이다.

그림은 1일 평균보수(步數)(東京大學醫學部母子保健敎室助敎授와 福岡秀興의 <청야반>에서 단위는 步/日(x1,000))

50세 이후가 되면 운동을 싫어하는 사람들이 많이 늘어난다. 뼈 건강을 위해서는 지속적인 운동습관이 가장 중요하다. 그렇다고 50세 이후에 운동을 시작하면 효과가 있다고 생각하는 사람도 있는데 사실 지속적인 운동이란 청소년시절부터 지속되어야 가장 이상적인 것이다. 시작이 중요하다. 노화로 인한 근육쇠약은 대퇴근에서 시작하여 복근과 배근으로 이어진다. 대퇴근의 노화는 걷기운동을 통해서 강화도리 수 있지만 복근과 배근은 생활 속 운동으로는 강화되기 힘들어 의도적인 강화가 필요하다.

[西澤良記(니시자와 요시키) 大阪市立大學醫學部第2內科助敎授]

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