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內山 眞 : 國立 精神神經센타 精神保健硏究所精神生理部 部長

사람은 하루의 약 1/3을 잠으로 보낸다. 인생을 70으로 가정하면 그 중에 20년 이상을 잠으로 보내는 셈이다. 그렇다면 이 20년을 어떻게 쾌적하게 보낼 것인가는 인생을 어떻게하면 즐겁게 보낼 수 있는지 와도 관련이 크다.

최근 문부과학성과학진흥조정비의 수면연구반과 후생노동성(일본기관)에 사람의 생체리듬장해반과 수면장해반을 결성하였다. 이 연구성과를 바탕으로 수면과 생체리듬 구조에 대한 소개를 하기로 한다.

수면은 2가지 구조에 의해 제어 된다. 한가지는 누구나 짐작하듯이 오랫 동안 잠을 자지 않거나 수면이 부족하면 잠이 자고 싶은 구조이다. 이는 신체활동으로 혹사당한 뇌를 적극적으로 쉬게 하려는 기능이다.

또 한가지는 밤이 되면 잠을 자고 싶은 구조이다. 항상 잠드는 시간이 되면 그날의 피로와 관계없이 잠이 들게 된다.

한편 아침부터 잠을 자려 하거나 시차가 있는 지역으로 비행기를 타고 이동하여 도착지의 밤시간에 맞춰 잠을 자려 하면 잠을 제대로 이루지 못하는 경험을 하게 된다. 이는 밤이 되면 자연적으로 잠이 드는 구조가 작동하지 않기 때문이다.

자동차 엔진을 여름에 혹사 시키면 무리가 나타나듯이 무리하게 밤 늦게까지 깨어 있으면 대뇌혹사로 온도가 점점 상승하여 구역질을 하게 된다. 미리 이를 예방하고 대뇌를 쉬게 하려는 것이 피곤하기 때문에 잠을 자는 구조이다.

피로가 쌓이면 낮에도 졸음이 오고 밤이 되면 깊은 잠에 빠지게 된다. 이런 상태를 뇌파로 조사하면 깊은 논렘수면이 증가한다. 이는 피곤하기 때문에 잠드는 구조가 작용하여 대뇌의 온도를 낮추고 있는 것이다. 대뇌가 깊은 휴식을 취하면 꿈도 꾸지 않은 정도로 숙면을 취하는 것도 이때이다.

깊은 논렘수면은 신체에도 중요한 변화를 일으킨다. 주로 어린이의 성장과 신체의 회복에 관계하는 성장호르몬은 깊은 논렘수면으로 숙면을 할 때 더 활발히 만들어 진다. 깊은 논렘수면을 취하지 못하면 성장호르몬 분비가 저하된다.『 아이는 잘 때 성장한다』라는 말이 과학적으로도 타당한 이야기이다.

수면이 부족하면 피부가 거칠어지는데 이 역시 성장호르몬이 신체회복에 중요하다는 사실을 생각하면 설명이 되는 현상이다.

항생물질이 없던 시절에 잠을 잘 자는 폐렴환자는 회복이 된다 하였다. 감기에는 잠이 제일이라고 한다. 세균과 바이러스 등 외적이 우리 몸에 침입하면 방어기구가 작동하여 백혈구가 이들을 퇴치한다. 이때 만들어지는 면역관련물질인 인타로이킨과 프로스타그라진 중에는 체내의 면역기구를 활성화와 동시에 깊은 논렘수면 유발작용을 갖고 있다는 사실이 밝혀 지고 있다. 감염 시 잠을 자고 싶은 이유가 바로 이와 같은 물질이 작용하기 때문이다. 이는 우리 몸과 뇌를 쉬게 하고 외적방어에 전념하려는 정교한 구조이기도 하다.

밤이 되면 잠이 드는 구조는 뇌의 시상하부라는 조그마한 장소에 있는 체내시계가 담당하고 있다. 이 체내시계는 우리가 의식하지 못하는 곳에서 지구 자전에 맞춰 낮처럼 밝은 시기에는 활동하고 밤이 되어 어두워 지면 잠을 자도록 조절한다.

아침에 일어나 눈으로 햇빛이 들어오면 체내시계는 아침으로 인식한다. 동시에 체내온도를 상승시켜 몸이 활동하기에 적합한 상태로 만든다. 그리고 아침을 인식하고나서부터 14 ~ 16시간이 되면 체내시계는 뇌 깊은 곳에 있는 송과체(松果體)로 지령을 보내 메라토닌이라는 호르몬을 혈액 속으로 분비 시킨다.

메라토닌이 온 몸에 작용을 시작하면 체온, 맥박, 혈압이 내려가서 잠을 잘 준비를 시작한다. 이때부터 서서히 나른해 지고 졸음이 오기 시작하는데 보통 1 ~ 2시간 이내에 잠이 들게 된다.

평상시보다 빨리 잠을 자려고 잠자리에 들었는데도 좀처럼 잠이 들지 못하는 까닭은 몸이 휴식에 적합한 상태로 되어 있지 않기 때문이다. 체내시계가 아침을 인식하고나서부터 21 ~ 22시간 정도 지나면 체온 상승으로 전환하여 다음 아침을 맞이하기 위해 잠에서 깨어날 준비를 시작한다. 자리에서 일어나 햇빛을 받으면 그날 주간에는 멜라토닉이 전혀 생성되지 않는다.

체내시계의 구조에 의해 잠자는 시간이 정해지고 잠을 자고 있는 동안에는 잠에서 깨어날 준비를 시작한다.『일찍 자고 일찍 일어난다』는 말처럼 일찍 자면 일찍 일어나는 것으로 믿는 사람이 많다. 하지만 과학적 입장에서 보면 틀린 말이다.『일찍 일어나 햇빛이 눈으로 들어와야 일찍 잠들 수 있게된다』 라고 정정 할 필요가 있다.

우리는 잠이 들면 꿈을 꾼다. 이는 렘수면중 일어나는 현상으로 알려져 있다. 렘수면은 밤의 1/4 정도 시간으로 뇌파를 관찰하면 옅으면서 급속한 안구 움직임과 온몸에 힘이 빠지는 상태를 수반하게 된다. 렘수면은 체내시계의 강한 영향으로 아침 시간대에 많이 나타난다. 최근에는 렘수면상태에서의 기억과 그날 연습한 기능의 정리가 이루어진다는 가설이 제기되어 여러 나라에서 연구가 진행중에 있다.

쾌면을 이루려면 앞에서 기술한 피곤하기 때문에 잠을 자는 구조와 밤이기 때문에 잠을 자려는 구조의 성질을 잘 이용하여야 한다. 정신신경질환연구위탁비에서는 사람의 수면장해예방법에 대하여 지속적인 실증적 연구가 진행 중에 있다. 여기에서 얻은 성과 중에서 쾌면에 대한 힌트를 마지막 부분에 기술해 두었다.

『운동습관이 있는 사람은 불면에 잘 걸리지 않는다』라는 연구결과가 있다. 매일 같이 가벼운 운동을 하게 되면, 피곤하면 잠드는 구조를 이용하여 쾌면을 이루는데 도움이 된다.

정신적 스트레스나 잠을 자야 한다는 불안감이 수면을 방해하기도 한다. 음료 중에 카페인과 담배, 니코친도 수면의 질을 저하시킨다. 잠들기 전 1 ~ 2시간은 가장 편안한 상태가 되도록 나름대로 노력해야 한다. 안정을 위해서는 40℃ 이하의 미지근한 물로 목욕도 좋다고 한다.

극단적인 공복이나 만복도 잠을 방해한다고 한다. 구미의 수면장해전문병원은 저녁식사 후 따듯한 우유나 Relax효과가 있는 허브차를 환자에게 추천 하기도 한다. 최근 북구에서는 밤중에 착유한 우유가 수면에 좋다는 사실이 밝혀 졌다. 앞에서도 기술한 바와 같이 밤에 만들어지는 멜라토닉을 많이 함유하고 있어 잠을 푹 잘 수 있는 효과가 있기 때문이다.

혹시 잠이 잘 오지 않으면 잠이 올 때까지 자리에 들지 말고 대신 아침에 조금 무리가 되더라도 정해진 시간에 일어나 햇볕을 쬐도록 한다. 그리고, 밤이 되면 잠드는 구조를 잘 조정하여 일찍 자고 일찍 일어나는 법칙 이용하면 된다.

밤중에 자주 눈이 떠지고 숙면감이 없는 사람은 피곤하면 잠드는 구조에 반하여 몸과 뇌를 필요 이상으로 오랫동안 잠을 자려고 하는 경우가 있다. 이런 경우에는 잠자는 시간을 과감히 줄이도록 하고 지속적으로 실시하면 점점 숙면감이 나타나기 시작한다. 성인은 약 6 ~ 7시간이 숙면표준시간이다. 8시간 숙면 주장은 좋은 생각이 아니다.

內山 眞 : 國立 精神神經센타 精神保健硏究所精神生理部 部長, 精神保健指定醫, 醫學搏士. 著書로는『睡眠學핸드북』(共著;朝創書店),『不眠症과 睡眠障害』(共著;診療新社),『臨床睡眠學』(共著;朝創書店) 등이 있다.