우유관련 정보

金子佳代子 : 橫濱國立大學 敎育人間科學部 敎授

Power와 Speed 향상을 위해 단지 웨이트트레이닝만 하던 운동선수들의 의식에 큰 변화가 일어나고 있다. 강한 근육을 만들고, 보다 효율적인 운동을 위해서는 영양균형이 잘 잡힌 식사와 적절한 휴식이 필요하다는 사실을 깨닫게 된 것이다.

매일 섭취하는 식사는 운동선수의 몸 관리에 가장 중요한 요소이기 때문이다. 이제 스포츠영양학을 식생활에서 어떻게 실천하면 좋은지에 대하여 소개하기로 하겠다.

운동선수들의 경기력 향상에 있어 영양학의 중요성이 알려짐에따라 대학교나 고등학교 운동부 소속 학생과 매니저를 중심으로 스포츠영양에 대한 관심과 흥미가 높아지고 있다. 영양에 관한 기초적인 지식은 초,중,고등학교의 가정과 체육 등에서 배우고 있지만 영양지식을 실제 식생활에서 관련하여 이해하고 일상생활에서 실천하는 것은 쉬운 일이 아니다.

현재 식생활실태를 보면 결식과 청량음료 및 과자류 과다 섭취 등 수많은 문제점을 안고 있다. 영양균적인 측면에서는 칼슘, 철, 비타민이 많이 부족하고 게다가 단백질마저 부족한 경우도 있다. 대학생이나 고등학생이 되면 중학교에서 급식으로 섭취하던 우유를 마시는 습관도 사라지는 현실도 하나의 원인으로 생각된다.

스포츠맨이 튼튼한 신체를 유지하기 위해서는 웨이트트레닝과 균형 있는 식사와 휴식을 필요로 한다.

Power와 Speed를 높이려면 강한 근육과 함께 근육군의 중심을 유지하고 있는 뼈, 인대, 힘줄도 튼튼해야 한다. 근육 만 강하거나 뼈 만 강하면 오히려 부상의 원인이 될 수도 있다. 튼튼한 몸을 만들려면 근육과 뼈의 재료인 단백질, 칼슘, 철 등을 식사를 통해 충분히 섭취해야 한다.

근력트레이닝으로 파괴된 근육조직을 수복(근단백질 재합성)시키기 위해서는 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하고 휴식을 취해야 한다. 이를 반복 실시하여야만 근섬유가 증가하고 두터워져지며, 이를 통해 보다 더 강한 근육이 만들어 진다. 단백질 합성은 성장호르몬 등으로 증강되는 것으로 알려져 있다.

근육량을 증가시키려면 식사로 섭취하는 에너지가 풍부해야한다. 에너지원인 탄수화물과 지방 섭취가 충분하지 못하게 되면 근육(근단백질)합성에 사용되어야 할 단백질이 분해 연소되어 에니지원으로 사용될 수도 있기 때문에 각별히 신경써야 한다.

또한 에너지가 부족한 상태에서 격렬한 운동을 하면 근단백질 분해작용이 높아져서 근육을 소모하게 되므로 주의해야 한다.

섭취한 식품단백질은 소화관에서 아미노산으로 분해되어 흡수된 후 신체를 구성하는 단백질로 만들어 진다. 아미노산 중 체내에서 합성되지 않는 것을 필수아미노산이라 하는데 반드시 음식으로 섭취해야 한다.

필수아미노산을 균형 있게 함유하고 있는 단백질을 양질의 단백질이라고 부르는데 이는 고기, 생선, 계란, 우유, 유제품 등 동물성식품에 함유되어 있다. 쌀과 빵 등 식물성식품 단백질은 조금 뒤떨어지지만 동물성단백질과 섞어서 먹으면 아미노산이 보충되기 때문에 영양가가 높아진다. 실제 식사의 경우에는 여러 종류의 식품을 섞어서 먹기 때문에 아미노산 보급으로 영양가가 높아 진다.

운동선수도 연습기간에는 평소보다 조금 많이 섭취(체중 1㎏당 1 ~ 1.5g, 체중이 70㎏인 경우 70 ~ 75g)하면 충분할 것으로 생각된다. 성장기에 있는 중.고등학생이나 운동을 갓 시작한 사람, 혹은 근육트레닝을 하고 있는 사람은 단백질의 필요량이 증가되기 때문에 체중 1㎏당 1.5g을 섭취하면 좋다.

고기나 생선 뿐만 아니라 빵, 밥, 우유 등 여러 가지 식품에도 단백질을 함유되어 있다. 섭취하는 에너지 양이 운동량에 비해 많으면 단백질도 필연적으로 많이 섭취하게 되므로 체중조절 중이거나 합숙 등 특별한 시기에는 그러한 음식을 피하도록 해야 한다.

뼈와 치아는 단백질이 그물코구조를 이루어 만들어 지며, 그 사이를 칼슘과 인(인산칼슘)이 채워져 단단하고 튼튼한 구조를 만든다. 칼슘의 98%는 뼈에 존재하는데 체액 속에 존재하는 미량의 칼슘은 근육수축과 신경전달에 중요한 역할을 수행하고 있어 부족하면 경련을 일으키거나 불안, 초조 등으로 집중력을 떨어뜨리기도 한다. 또한, 식사로 섭취하는 칼슘량이 적어지면 혈액 속의 칼슘농도 유지를 위해 뼈에서 칼슘을 빼내가기 때문에 뼈가 약해지기도 한다.

칼슘과 함께 비타민C와 비타민D 그리고 구연산(산맛이 강한 과일에 많이 들어 있음)을 섭취하면 칼슘 흡수를 촉진한다.

성장기의 중.고등학생은 뼈가 왕성하게 발육하므로 칼슘을 많이 필요로 하는 시기이다. 또 격렬한 운동은 땀으로 칼슘을 유실하기도 하므로 식사로 충분한 양을 섭취하도록 주의해야한다. 중.고등학생은 1일 700 ~ 900㎎의 칼슘이 필요하고 대학생과 성인의 1일 소요량은 800㎎이다.

우유 유제품과 채소를 많이 섭취하자 !

우유, 요구르트, 치즈 등 유제품에는 양질의 단백질과 칼슘 그리고 비타민을 풍부히 함유하고 있어 운동선수에게는 반드시 필요한 식품이다. 우유 500㎖에는 단백질 17g, 칼슘567㎎을 함유하고 있다. 식사나 간식은 물론 연습 후에 마셔도 근육생성에 효과가 있다. 또한 고기만 먹지 말고 채소도 하루 300g정도 씩 충분히 먹도록 해야한다.

식사 목표량

고교생의 에너지 섭취량 기준은 남자가 2,500kcal이고 여자는 2,000kcal이다.운동량이 많은 사람은 에너지 섭취량을 늘리도록 해야한다. 일반적인 에너지 섭취량인 3,500kcal를 참고로 하기 바란다.

카네코 카요코

橫濱國立大學校敎育人間科學部敎授 保健學博士

女子營養大學助手, 專任講師, 橫濱國立大學敎育學部助敎授를 거쳐 現職에 在職 中. 著書로는『競技力向上스포츠營養學』(朝倉書店), 『營養指導論』(建帛社) 등이 있다.