우유관련 정보

塚原典子 : 日本女子大學 家政學部植物學助敎授

음식에는 세가지 기능이 있다

식생활에서 뼈의 중요 영양인자의 하나인 칼슘섭취나 균형 있는 식생활을 위해서는 어떤 부분에 주의해야 하는지, 평소에 실천 가능한 방법은 어떤 것들이 있는지 생각해 보기로 하자.

여러분은 음식의 기능에 대해 생각해 본적이 있을 것이다. 음식에는 세 가지 기능이 있다고 한다.

1차 기능으로는 음식에 함유된 영양소의 생명유지기능이다. 살기 위한 영양보급기능을 말한다.

2차 기능으로는 음식에 함유된 성분과 조리로 생성되는 물질에 의한 감각이다. 맛있다는 미각과 색, 향기, 식감(食感), 입맛 등이 있다. 이와 같이 음식은 사람의 감성과 감각에도 영향을 주기 때문에 정신적인 풍요로움과 건전한 마음의 육성에까지 연결되는 중요한 물질이라고 생각한다.

마지막 3차 기능으로 생체조정기능이 있다. 이는 음식을 마이크로로 파악한 경우 생명활동에 대한 조정기능이 그 예이다.

예를 들어 우유의 유당과 CPP라는 카제인은 장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 기능이 있다. 그리고 최근 화제를 모으고 있는 카카오나 붉은 와인에 함유된 폴리페놀은 항산화작용과 활성산소 억제기능이 있다고 한다. 이것이 3차 기능이다.

음식은 우리의 마음과 몸을 모두 건전하고 풍요롭게 성장시키는 기능을 가지고 있어 무엇을, 어떻게, 얼만큼 먹을 것인가? 라는 식품선택능력과 올바른 식습관을 제대로 익히고 있는지의 중요성을 이해하기 바란다.

왜 지금 칼슘이 화제를 모으고 있는가?

국민영양조사 결과를 보면 1945년에 시작한 이래 유일하게 칼슘만이 소요량을 충족하지 못하고 있다. 에너지와 기타 영양소는 충분한데 비해 칼슘만이 아직 부족하다. 식생활에서 칼슘 섭취가 얼마나 어려운지를 알 수 있다.

이 국민영양조사의 칼슘 섭취량을 년대별로 나타낸 것이 있다. 칼슘 섭취량은 남자와 여자 모두 동일한 경향이지만 성장기 15세부터 장년기 49세까지가 모두 부족하다.

한편 여자나 남자도 50대에서 60대는 대체로 600㎎ 정도를 섭취하고 있다. 역시 50대와 60대 분들은 남녀 모두 자신의 건강에 대한 의식이 높다고 말할 수 있다.

이들 대상자들이 어떤 음식을 섭취하고 있는지에 대한 조사자료가 있다. 우유.유제품에 있어서 10대는 학교급식으로 우유를 마시는 아이들이 많아 하루에 1팩 이상의 우유를 마시고 있지만 20대 이후는 평균 100㎎ 정도만을 섭취하고 있어 우유 1팩에도 미달하고 있다.

콩 종류는 연령 증가와 함께 섭취량이 증가하였으며 어패류도 같은 경향을 보이고 있다. 녹황색 채소도 20대와 30대에 비해 50대와 60대가 많이 섭취하고 있다. 그 외의 야채도 같은 경향이다.

남녀 모두 50대와 60대는 칼슘 섭취량을 거의 충족시키고 있음을 고려한다면 칼슘은 우유.유제품 이외에도 콩류, 녹황색채소, 어패류 등 다양한 식품으로부터 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

다양한 식품으로 칼슘을 섭취해야 하루 소요량 600㎎을 달성할 수 있다.

하루 30품목 섭취를 목표로 하자!

그러면 칼슘을 충분히 그리고 균형 있게 섭취하는 식생활을 하려면 어떤 점에 주의해야 하나? 여기에서 거론하고자 하는 바는 1일 30품목 섭취가 목표이다.

식품 종류를 세는 방법은 아침, 점심, 저녁과 간식을 포함한 요리 수가 아니라 요리에 사용되는 식품과 식품재료 수이다. 같은 식품을 아침과 점심에 섭취하면 2개 품목이 아니라 1개 품목으로 간주한다.

조미료나 향신료는 포함시키지 않는다. 마요네즈나 드레싱은 기름을 함유하여 에너지로 전환되기 때문에 계산이 되지만 기호품은 계산되지 않는다. 외식과 가공식품은 보고 나서 판단할 수 있는 정도에서 계산한다.

이와 같은 방법으로 대략 1일 30품목을 섭취하면 에너지를 포함한 단백질과 칼슘 그리고 비타민류를 균형 있게 섭취하게 된다.

매일 30품목을 섭취하려면 하루 3번의 식사를 제대로 먹어야 한다.

아침식사를 거르고 점심에 우동, 라면, 카레밖에 먹지 않는 식생활은 언밸런스한 식사이다. 1회의 메뉴에도 주식과 주채소(主菜蔬) 그리고 부채소(副菜蔬)를 제대로 섭취하기 바란다.

예를 들어 외식의 경우에는 가능한 단품(單品)이 아니라 정식(定食)을 섭취토록 한다. 단품 섭취 시에는 샐러드를 추가하고 우유를 마셔서 물품 수를 채우도록 한다. 가능한 손으로 만들도록 하고 동일 재료는 사용하지 않도록 어머님이 주의를 기울이기 바란다.

채색도 중요하다. 다양한 색깔로 요리를 준비해 준다면 균형 있는 영양섭취의 포인트가 되기 때문이다.

30품목에서도 칼슘은 600㎎ 미만이다.

국민영양조사 결과를 보면 하루에 섭취하는 식품수가 30 ~ 34품목인데도 칼슘섭취는 600㎎ 미만이다. 때문에 30품목 섭취를 목표로 하면서 칼슘을 많이 함유한 식품을 얼만큼 섭취할 것인지가 포인트이다.

여러분은 메뉴작성시 식재료에 기울이는 노력에 따라 600㎎ 이상 칼슘섭취 여부에 영향을 준다. 가능한 한 칼슘을 많이 함유한 식품에 아이디어를 가미하여 요리에 반영한다면 여러분의 솜씨는 더욱 돋보이게 될 것이다

바로 꺼내서 이용할 수 있는 환경정돈이 제일

그럼 실제로 어떻게 하면 좋은가? 역시 요리 시 바로 사용할 수 있도록 환경을 만드는 것이 첫 번째이다. 부엌에 상온보존토록 하고 가능하면 선반에 새우, 콩류, 건어물인 미역, 녹미채, 무말랭이 등을 준비해 둔다. 유제품은 탈지분유와「탈지유」를 준비한다.

여러 품목 보관이 중요하다. 그리고 냉장고에는 말린 정어리나 멸치도 보관해 둔다. 냉동보존도 좋다. 그리고 여러 가지 야채류도 한 번에 많은 양을 구입한 경우에는 조금씩 나눠 삶은 후에 냉동고에 보관 한다. 냉장고에는 항상 우유, 요구르트, 치즈, 청국장, 대두제품 등이 있어야 한다.

이와 같은 환경을 만들면 바로 사용할 수가 있어 매일 칼슘을 많이 함유한 식품을 식탁에 올릴 수 있다.

구체적인 메뉴를 만들어 보자.

일본식 요리로 그 방안을 만들어 보면,

먼저 아침식사는 된장국, 밥, 계란볶음으로 메뉴를 짜면 칼슘량이 79㎎이 된다. 계란볶음에 탈지유와 나물볶음을 첨가하면 단번에 332㎎ 칼슘섭취가 가능하다.

점심식사 메뉴는 다음과 같다. 우동과 초절임으로 칼슘량은 약 110㎎이 된다. 삶은 우동에 고명으로 파란 김은 채색이 단조로우므로 나물을 첨가하면 256㎎으로 칼슘이 증가한다.

간식은 과일과 요구르트로 한다. 요구르트는 어린아이부터 노인에 이르기까지 손쉽게 먹을 수 있는 간식으로 상당히 좋은 식품이다. 이것으로 116㎎을 섭취할 수가 있다.

저녁식사는 밥에 생선양념구이와 살짝 튀긴 생선살, 꼬치구이를 메뉴로 하면 칼슘량은 약 200㎎이 된다. 여기에도 마찬가지로 꼬치구이 오이에 치즈를 첨가하면 257㎎이 된다.

하루 양을 합계하면 연구하지 않아도 칼슘은 513㎎이 된다. 그다지 나쁜 메뉴가 아닌데도 600㎎에는 미달된다. 하지만 무언가 연구와 궁리하면 칼슘을 961㎎까지 늘릴 수가 있다. 매일의 식사에 칼슘이 많은 식품을 얼만큼 추가 할 것인가를 생각한다면 칼슘부족 우려가 없는 균형 있는 식사로 연결된다.