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西宅良記 : 大阪市立大學 醫學部第2內科助敎授

골다공증에는 어떤 위험인자가 있는가?

내적요인으로는 먼저 연령(年齡)과 인종(人種)을 들 수 있다. 유전과도 관계가 있다. 그 외 난소수술로 여성호르몬이 없어진 경우와 위(胃)수술을 받은 사람도 요인이 될 수 있다. 여자 자체와 야윈 사람도 위험인자이다. 이러한 인자는 자신이 지니고 있는 인자이기 때문에 자신이 어떻게 할 수 있는 문제가 아니다.

한가지 더 환경적인 요인이 있다. 그 중에서도 제일 큰 것이 식습관이며 다음으로는 운동문제이다. 그리고 더 거론하자면 기호품과 의료에서 사용하는 특수한 약이 문제가 되는 경우도 있다.

칼슘에는 소요량이 있다.

필요소요량이란 그 사람이 꼭 섭취해야 하는 양으로 성인은 1일 600㎎이라고 후생성이 규정하고 있다. 하지만 600㎎은 어디까지나 일반적인 숫자로서 이것이 안전구역인지의 여부는 아직 단정할 수 없다.

미국은 RDA라고 하여 성인은 1일 800㎎으로 정해져 있다. 미국사람이 몸이 크기 때문이 아니라 미국의 규정을 정하는 방법이 안전률을 높이고 있기 때문이다. 98% 사람에게 필요한 양이라는 의미이다.

오사카 교외에 있는 마을의 검진 데이터를 보기로 하자.

검진 시 영양사가 본인에게「식사습관이 어떻습니까?」라는 데이터를 작성하여 칼슘을 어느 정도 섭취하고 있는지에 대해 조사하였다. 평균 연령은 55세 정도였다. 조사결과 60% 가까운 사람들이 600㎎ 이상을 섭취하고 있었고 1,000㎎ 이상 섭취하는 사람도 있었다. 그러나 600㎎ 이하인 사람도 40%나 있었다.

다음과 같은 경우도 있다. 어느 병원의 당뇨병환자의 식생활을 조사하였다. 당뇨병환자는 아시다시피 칼로리가 제한되기 때문에 아무 음식이나 섭취할 수가 없다. 그런 사람들의 칼슘 섭취량을 보면 600㎎ 이하가 50%를 넘었다. 식사제한이 있는 사람의 칼슘섭취부족도 큰 문제라는 생각이 들었다.

칼슘의 균형

여기에서는 칼슘 균형에 대해 생각해 보기로 한다. 육지에 사는 생물의 칼슘섭취루트는 오직 식사뿐이다. 섭취를 하더라도 흡수되는 양은 50%정도 밖에 되지 않아 배출되는 양도 많다. 수유기와 임신기에는 최대 70%정도의 흡수율을 보이지만 보통은 그 정도이다. 소화액 등으로 300㎎ 정도가 배설되기 때문에 실제로는 50%에도 미달하는 30 ~ 40%정도가 흡수된다.

흡수하지 못한 배출분은 대변으로 빠지게 되며 체내로 흡수되어 들어왔어도 여분의 칼슘은 소변으로 배설된다.

칼슘 섭취량에서 배출된 양을 차감한 것이 칼슘 밸런스인데 그 숫자가 플러스(+)인지 마이너스(_)인가를 보도록 하자. 많은 사람들의 데이터로 계산해 보았는데 560㎎을 섭취하면 150㎎이 흡수되고 150㎎이 소변으로 배설되어 플러스 마이너스 제로가 되는 것을 알 수 있었다.

이런 의미에서 600㎎ 소요량은 이치에 적합한 것으로 생각된다. 그러나 평균이기 때문에 마이너스인 사람이 많다. 어려운 사실은 560㎎보다 250㎎ 적게 섭취하면 하루에 60㎎이 마이너스가 되는데 250㎎ 플러스 식사를 한다 해도 단지 25㎎ 밖에 플러스가 되지 않는다고 한다.

이러한 사실을 볼 때, 칼슘은 상당히 흡수가 어렵고 배설이 잘 되는 물질이라는 것을 알 수가 있다.

칼슘 밸런스를 연대별로 살펴보면 흥미로운 사실을 알 수가 있다. 칼슘이 몸에 가장 효율적으로 쌓이는 시기는 대체로 14 ~ 15세의 사춘기이다. 이 논문의 데이터는 사춘기에 2,000㎎ 정도를 섭취하면 가장 몸에 많이 축적된다 한다.

성인은 그다지 플러스가 되지 않는다. 그러나 1,000㎎ 정도를 섭취하면 효율적으로 축적되므로 성인은 1,000㎎ 전후가 좋지 아닐까 라는 생각이 든다. 미국 칼슘학자 커밍스는 칼슘과 식사로 섭취하는 비타민D만으로 적어도 골절의 10%는 예방할 수 있다는 사실을 발표하였다.

플러스 300㎎, 플러스 1,000보(步)를 목표로

그러면 어떻게 하면 좋을까?

골다공증을 예방하는 라이프스타일을 만드는 포인트는 칼슘섭취 증가에 있지만 일반적인 식사로는 대체로 600㎎ 정도 밖에는 섭취할 수가 없다. 그래서 제안하고자 하는 내용은 먼저 어떻게 해서든지 지금의 식생활에서 300㎎을 추가로 섭취할 수 있는 방법을 찾는 것이다.

또 하나는 운동습관이다. 1만보를 걸으면 좋지만 쉽지가 않다. 평상시 겨우 5 ~ 6,000보에 불과하기 때문이다. 따라서 앞으로는 하루에 1,000보를 더 걷도록 해야 한다. 이는 단지 700m에 불과하다. 그와 같은 생활을 감안하기 바란다.

세 개 그룹에서 300㎎

하나의 식품으로 칼슘 300㎎을 더 섭취하기란 쉬운 일이 아니다. 만일 우유를 매일 200㎖씩 마시던 사람이라면 500㎖를 마셔야 한다는 계산이 된다.

이럴 땐, 100㎎ 단위로 세 개 그룹으로 나누어서 섭취하는 방법이 있다.

한 그룹은 유제품으로 100㎎ 또는 슬라이스치즈로 0.5매 정도를 섭취한다. 또 한 그룹은 말린 멸치를 조미료처럼 식탁 위에 올려놓고 그냥 반찬으로 먹는다. 1회 분량의 칼슘이 50㎎정도이므로 아침, 저녁으로 섭취하면 100㎎이 된다. 또 하나의 그룹은 녹황색 채소와 콩류를 추가하여 섭취하면 충분히 300㎎을 플러스할 수 있다는 계산이 나온다.

근력이 약해지는 장소

운동에 대해서 전문가는 아니지만 운동은 골다공증 예방에 중요한 포인트이기 때문에 이야기 하고자 한다.

연령이 쌓임에 따라 근력이 약해지는데 먼저 대퇴근이 약해진다. 걷기가 중요하다는 이유가 여기에 있다. 2번째로는 복근(腹筋)과 배근(背筋)이 약해 진다. 대퇴근유지를 위해서는 보행이나 가벼운 점프, 한쪽 발로 서있기, 천천히 계단 오르기 등이 있다. 중요한 사실은 매일 조금씩 하는 것이다. 매일 실시한다 해서 365일 하루도 빠지지 않고 실행하는 사람이 있는데 학생이 학교에 매일 간다 라고 할 정도로의 의미로도 충분하다. 1회 운동은 15분 정도로 충분하며 1주간 중 2일은 쉬어도 좋다. 운동의 강도는 숨이 차지 않을 정도로 땀이 나올 정도의 운동이면 충분하다.

일 예로 어떤 물건을 들고 다리를 굽혔다 펴기를 하거나 또는 의자에 직각으로 앉는 방법도 있다. 그 정도로 어딘지 부족하다고 느끼는 분은 팔꿈치를 침대 끝에 대고 몸은 침대에 비스듬히 기울이고 그 상태를 유지하면서 엉덩이를 들어올리는 운동도 좋다. 조급하게 하지말고 천천히 실시토록 하며 횟수는 많지 않아도 좋다.

골량 감소 속도를 억제한다.

여자의 골량은 20세에 피크를 맞이 한다. 즉 골량의 증가성장이 끝나는 단계이다. 40세가 되면 골염량(骨鹽量)이 점점 감소하는 사람이 있다. 그러나 일상생활에 따라서는 골량을 유지하는 사람도 있다. 오히려 조금씩 증가도 가능하다.

일상생활을 잘 유지하면 폐경 이후의 감소 속도를 어느 정도 억제할 수 있을 뿐 아니라 오히려 증가시킬 수도 있다. 그리고 갱년기 이후에도 충분히 감소를 억제해 나갈 수 있다고 생각한다.

마지막으로 골절을 입지 말도록 주의하고 뼈가 감소한다 하여 너무 신경질적이 되지 않도록 하며 가능한 감소하지 않는 라이프스타일을 만들기 바란다.