우유관련 정보

鞍田三貴 : 國立營養所近畿中央病院 主任管理營養士

뼈는 항상 새로이 교체된다.

나무통을 상상하기 바란다. 나무통 속 식사로 섭취한 칼슘 등의 뼈 재료가 들어 가고 동일한 분량이 통 아래로 빠져 나간다. 나무통 속은 항상 가득한 상태를 유지한다. 이것이(에매모호?) 뼈의 내부는 순환을 통해 조금씩 바뀌지만 외관은 일정하게 유지된다. 뼈의 재료인 칼슘을 저장하지 못하거나 여러 가지 원인으로 들어 오는 칼슘량이 빠져 나가는 양보다 적으면 통 속 내용물이 점점 감소를 하게 된다. 즉 뼈에 구멍이 숭숭 생기는 골다공증이 된다. 그래서 칼슘은 연령을 불문하고 충분히 섭취해야 하는 물질이다.

칼슘을 많이 저장해 두면 노후가 안심

칼슘과 뼈를 자주 은행에 비유한다. 은행에 돈을 많이 저축해 두면 노후가 안심이 된다. 뼈에도 칼슘을 많이 저장해 두면 노후가 안심이 된다.

우리 몸에 있는 칼슘 가운데 99%는 뼈 속에 있고 나머지 1%는 세포와 혈액 속에 있는데 그 비율은 엄격히 유지가 된다. 식사로 섭취하는 칼슘이 부족하면 혈액 속의 칼슘이 줄어든다. 그러면 생존을 위해 그리고, 혈액의 칼슘농도를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 인출하게 된다. 그 때 부갑상선 호르몬이 현금카드 역할을 수행하여 뼈에서 칼슘을 인출한다. 골다공증은 혈액의 일정한 칼슘농도 유지를 위해 뼈의 희생으로 일어나는 것으로 생각해도 된다.

우유 섭취빈도와 뼈 밀도와의 관계

나이를 먹으면 우유를 아무리 많이 마신다 해도 그다지 도움이 되지 않는다고 말하는 사람이 있다. 노인시설에 있는 65세부터 95세의 사람을 남녀별우유 섭취빈도와 뼈 밀도와의 관계를 조사한 자료를 보기로 하자. 우유를 매일 마시는 사람은 남녀 모두 뼈 밀도가 높은데 비해 전혀 마시지 않는 사람은 낮았다. 젊은 시절부터 나이를 먹어서도 지속적으로 우유를 마시는 사람은 골밀도 감소 속도가 늦다는 사실이 밝혀지고 있다.

미국의 칼슘 섭취량을 보면,

미국은 우유.유제품으로 72%를 섭취하고 있다. 일본은 유제품으로 24% 야채로 약 30% 그리고 어패류로부터 약 20%를 섭취하고 있다.(일본데이터이나 빼면 내용성립이 불가)

야채와 어패류 그리고 곡물로 균형 있게 영양을 섭취하는 식생활이 평가를 받고 있다. 다만 칼슘섭취가 적다. 그래서 지금의 식생활에 우유.유제품을 조금 더 섭취하도록 유의하면 100점 만점이라고 하겠다.

일본에서 수확한 야채와 과일은 칼슘 함유량이 적다.

일본에서 수확한 야채나 과일을 유럽과 비교하면 칼슘 함유량이 적다. 이유는 일본은 화산이 많은 나라이므로 화산재로 이루어진 산성토양은 음료수에 칼슘이 적다. 그러한 배경을 이해한다면 유제품을 더 많이 섭취해야 한다는 기분이 들 것이다.

그러면 칼슘을 어떻게 유효하게 섭취할 수 있는가. 방법은 간단하다 바로 칼슘의 원천 우유가 있기 때문이다.

우유에 함유된 단백질(카제인)과 유당이 흡수를 높인다.

주의하고 싶은 점은 우유를 65도 이상으로 따뜻하게 데우면 유단백이 굳어져서 막을 형성한다는 것이다. 이 막을 제거하여 마시는 사람이 있는데 이 막이 흡수를 높이는 단백질(카제인)이다.

가능한 65도 이상으로 데우지 말도록 하고 잘 저으면서 데우도록 하여 막이 형성되지 않도록 해야한다. 성인 중에는 유당을 분해하지 못하는 사람이 약 20% 정도가 있다. 이런 사람은 유당을 분해한 요구르트를 마시면 좋다.

비타민 C는 뼈를 만드는 조골세포를 증식 시키는 기능이 있다.

때문에 과일섭취도 중요하다. 동물은 과일을 먹지 않아도 체내에서 비타민 C가 합성되지만 인간은 음식이 아니면 섭취할 수가 없다.

비타민K가 뼈 생성에 필요한 비타민이라는 사실이 밝혀졌다.

낫도(일본 청국장)균이 몸에서 비타민 K를 생성한다고 하여 화제가 된 적이 있었다. 낫도 50그램에 45㎎의 칼슘을 함유하고 있으므로 비타민K를 위해 섭취하기 바란다.

심(心)질환치료제 워파린을 복용중인 사람은 낫도를 먹지 않기 바란다.

칼슘 흡수를 도와주는 영양소에는 비타민D가 있다.

피부 일광욕으로 합성되는 것과 식사로 섭취하는 방법이 있다. 흐린 날에도 자외선에 노출하면 비타민D 섭취로 소요량을 충족시킬 수 있다.

음식은 햇볕에 말린 표고버섯과 무우말랭이 등이 비타민 D를 많이 함유한식품 등이 있는데 슈퍼에서 판매하는 제품은 대부분이 기계에서 건조한 제품이므로 한번 더 햇볕을 쬐어 비타민 D를 흡수시키기 바란다. 이들 영양소를 함유한 식품이 뼈에 좋다고 한다.

뼈에 나쁜 인자

다음은 뼈에 나쁜 인자이다. 먼저 운동이 부족한 상태에서는 아무리 칼슘을 섭취한다고 해도 뼈에 저장이 되지 않는다. 여성 폐경의 주요인이자, 비타민D의 생성되지 않는 원인은 바로 일조량 부족 때문이다. 노인들은 밖에 나가기를 기피하는 경향이 있는데 가능한 일광욕을 많이 하기 바란다.

그리고 다이어트가 있다. 다이어트는 어리석은 행동이다. 한끼라도 결식을 하면 칼슘 뿐만 아니라 기타 뼈에 필요한 영양소를 전혀 섭취할 수가 없기때문이다. 젊은 여성들이 날씬해지고 싶은 마음의 때문에 다이어트를 하는데 나이를 먹으면 반드시 후회하게 된다. 때문에 주위에 그런 사람이 있으면 미움을 받더라도 다이어트의 악영향을 알려주기 바란다.

인스턴트 식품과 가공식품에도 뼈에 나쁜 인자가 있다

식품에는 방부작용을 위해「인」을 다양한 형태로 함유하고 있는데「인」을 많이 섭취하면 장관에서 칼슘흡수를 저하시킨다.

「인」은 뼈에도 몸에도 필요한 영양소이다. 식사를 통해서 소요량을 섭취할 수 있는 영양소이다. 칼슘 600㎎ 섭취 시「인」1,200㎎ 섭취는 문제가 없다. 보통의 식사로도 그 정도는 흡수 하고 있다.

문제는 칼슘과 인의 비율이 1 : 2 이상이 되는 경우인데 최근 이러한 비율과 같은식품들이 많이 보급이 되고 있으며, 이용빈도가 증가하고 있어 심히 우려가 된다. 그래서「인」을 많이 함유한 인스턴트 식품은 가능한 식탁에 올리는 것을 삼가해주기 바라는 마음이다.

카페인.알코올.식염

카페인과 알코올은 이뇨작용이 강하고 칼슘을 체외로 배출시키는데 통상적인 섭취량으로는 문제가 없다. 알코올을 마시는 사람은 안주를 많이 먹기도 하기 때문에 뼈에 좋지 않다고 한다. 식염은 염화나트륨이 칼슘에 침착하여 칼슘을 체외로 배출시킨다. 이 3가지를 많이 섭취하지 않도록 주의하기 바란다.

칼슘 뿐만 아니라 효율적인 영양 밸런스를 생각하자

우유 100㎖에는 약 100㎎의 칼슘을 함유하고 있다.

다른 식품으로 이와 같은 칼슘량을 섭취하려면 어느 정도를 먹어야 하는지를 살펴 보기로 하자.

어패류 중에서는 말린 멸치가 대표적이다. 다만, 큰 스푼으로 3수푼 정도를 먹어야 하는데 염분이 많으므로 조심하기 바란다. 이외에 말린 새우는 5g 정도이고 정어리는 30g짜리 2마리이고 어묵튀김은 3.5개 정도를 섭취해야 한다.

대두제품은 칼슘 흡수율이 좋은 식품이다. 두부는 80g정도이고 낫도는 2팩 정도를 섭취해야 한다.

야채는 무우 잎 50g으로 칼슘 100㎎정도를 섭취할 수 있다. 무우 잎을 버리지 말고는 가능하면 섭취하먹기 바란다. 대표적인 채소는 평지과의 일.이년초이다. 나물 50g(1인분)으로 약 170㎎의 칼슘을 섭취할 수 있다.

과일은 칼슘 보급면에서는 효율을 기대 할 수 없지만 조골세포를 증가시키는 비타민C를 많이 함유하고 있어 뼈에 필요한 식품이다.

육류는 소등심살 13장 계란은 3개 정도가 필요하다. 이들은 칼슘은 적은 반면 비타민D를 풍부히 함유하고 있다. 칼슘만 섭취하지 말고 여러 가지 식품을 균형 있게 섭취해야 뼈에 좋다는 사실을 기억하기 바란다.